Ensimmäinen askel: Lepo ja uni
Kuinka paljon sinulle kertyy unta öisin? Pidätkö itseäsi ihmisenä, joka pärjää 6 tunnin yöunilla? Tarvitsemme unta keskimäärin 8 tuntia. Todella pieni osa ihmisistä pärjää alle 8 tunnin yöunilla, joten suurella todennäköisyydellä olet väärässä, jos väität, että 6 tuntia unta riittää sinulle.
Oma polkuni parempaan uneen
Olen ammatiltani maanviljelijä ja kestävyysjuoksija. Opettelu, miten parhaiten palautua näiden kahden ammatin tuomasta rasituksesta, on ollut haastavaa. Kun tilallamme tehtiin sukupolvenvaihdos 2017 ja aloimme tilan isäntäpariksi, yritin tehdä molemmat työt mahdollisimman hyvin, mutta unen ja palautumisen kustannuksella. Nukuin yössä seitsemän tuntia ja päivät hääräsin. Seurauksena tästä alkoi monen vuoden vammakierre: milloin repesi etureisi ja milloin iski ylikunto.
Tiesin kyllä koko ajan, missä oli ongelma, mutta tein töitä laput silmillä uskoen siihen, että tältä pitääkin tuntua. En enää hahmottanut omaa väsymystäni ja vain suoritin. Lopulta ymmärsin, ettei jatkuvan väsymyksen kanssa tarvitse elää. Kun viime kauden jälkeen keskustelimme valmentajani kanssa kuluneesta kaudesta ja mietimme missä osa-alueissa olisi eniten kehitettävää, nousi lepo suurimmaksi kehityskohteeksi. Tajusin, että jos haluan päästä tavoitteisiini urheilussa ja tehdä työni hyvin, on rasituksen ja palautumisen suhteen muututtava radikaalisti.
Loin itselleni päivärytmin, joka palvelee palautumistani parhaiten. Mietin, missä kohtaa pystyn nukkumaan päiväunet ja miten mahdollistan mahdollisimman pitkät yöunet. Nykyään nukun yössä 9 tuntia ja päivällä tunnin päiväunet. En silti koe, että päivässäni olisi yhtään vähemmän tunteja hereillä oloon. Levänneenä saan päivän työt paremmin tehtyä, kun ajatus juoksee selvemmin.
Vinkkejä arkeen
Keinoja, joilla minä olen saanut unen määrää lisättyä, ovat puhelimen käytön rajoittaminen iltaisin, iltarutiinit ja kirjaan tarttuminen. Ensimmäinen tärkeä asia, on puhelimen käytön rajoittaminen iltaisin esimerkiksi lopettamalla somen selailu tuntia ennen haluttua nukahtamistaikaa. Puhelimesta tuleva sininen valo häiritsee melatoniinin eritystä, ja huomaan että selatessani puhelinta aivoni käyvät kierroksilla vielä jonkin aikaa selaamisen loputtua. Olenkin pyrkinyt jättämään puhelimen selaamisen tuntia ennen haluttua nukahtamisaikaa.
Toinen hyväksi kokemani tapa on iltarutiinin tekeminen. Kun luot iltaan jonkun selvän rutiininomaisen rytmin, aivosi tiedostavat, että kohta on aika nukahtaa. Minun iltarutiinini on seuraava: venyttelen pienet rauhoittavat venytykset, jonka jälkeen syön iltapalaa ja katson jotain sarjaa. Lopetan television katsomisen noin puoli tuntia ennen haluttua nukahtamisaikaa, otan kirjan käteen ja luen. Sänkyyn en ota puhelinta mukaan. Olen huomannut, että jos otan kännykän edes herätyskelloksi, tulee sitä kuitenkin silmäiltyä ja selailtua. Huono itsekuri on vaatinut luomaan olosuhteet, joissa ei voi lipsua.
Kolmas vinkkini on kirjan lukeminen iltaisin. Tämä on parasta mitä olen tänä vuonna tehnyt uneni hyväksi. En ole ikinä ollut mikään lukija, ja kirjan lukeminen on ollut ajatuksenakin vaikea. Mutta voin kertoa, että siinä on unilääke vailla vertaa!
Uni ja lehmät
Navetointi on työnä toisenlaista kuin muut työt jo siinä, että se rytmittää tilallisen päivää. Työt pitää tehdä tiettyyn aikaan ja tietyillä rutiineilla, mutta senkin voi rakentaa omaan rytmiin sopivaksi. Me menemme aamulypsylle nykyään seitsemältä. Ensimmäisenä vuonna menimme jonkin aikaa kuudelta navettaan ja kävin sitä ennen aamulenkillä. Heräsin siis viideltä lenkille, missä ei ollut järjen hiventäkään näin jälkikäteen katsoen, varsinkaan kun en nukkunut päiväunia. Kun siirsimme aamulypsyä myöhemmäksi, yöuni lisääntyi tunnilla ja tällä pienellä siirrolla on ollut suuri vaikutus jaksamiseen.
Varsinaiset lepopäivät ovat myös tärkeitä. Tämän tiesi jo tilamme edellinen emäntä, joka muistutti meitä, että levätkää aina kun on mahdollista – mikä totisesti pitää paikkansa. Viljelijä ei voi pitää vapaita viikonloppuja, vaan työnteko on mukana lähes jokaisessa päivässä. Siksi on entistä tärkeämpää tietoisesti pitää lepopäiviä. Aikaisemmin kevyempinä treenipäivinä täytin päivät kaikenlaisella puuhaamisella, kuten siivoamisella ja muulla joutavalla. Vieläkin välillä näin käy, siivota pitää ja pyykkiä pestä, mutta pyrin välillä pitämään päiviä, jolloin en oikeasti tee mitään ylimääräistä. Annan itselleni luvan laiskotella.
Illalla saa syödä
Unen laatua voi parantaa hyvällä ruokarytmillä. Iltaisin kannattaa syödä jotain pitkäkestoista hiilihydraattia, esimerkiksi ruisleipää tai puuroa. Myös pieni määrä proteiinia on hyväksi unelle. Jos et syö iltaisin, on verensokerisi alhainen ja unen saaminen vaikeutuu. Liian raskas syöminen voi aiheuttaa samantyyppisiä ongelmia. Suuria määriä vettä ei kannata juoda iltaisin, ettei yöllä tarvitse heräillä vessaan. Pahiten unta häiritseviä aineita ovat kofeiini, nikotiini ja alkoholi. Alkoholi myös haittaa öistä palautumista, koska se ylläpitää kehon stressitilaa, aiheuttaa kuorsaamista sekä nostaa sydämen sykettä. Kofeiinituotteet piristävät, eikä niitä kannata nauttia puolenpäivän jälkeen. Nukahtamisessa voi auttaa magnesiumin ottaminen ennen nukkumaanmenoa. Paljon treenaavana magnesium kuuluu päivittäisiin lisäravinteisiin, joten olenkin ajoittanut sen nauttimisen iltaan.
Uni on kaiken perusta
Uni on mahtava juttu – onko mitään parempaa kuin kunnon yöunet? Koita tehdä nukkumaanmenosta miellyttävä kokemus. Mukava sänky, puhtaat lakanat, raikas huoneilma. Jos heräät yöllä, etkä meinaa saada unta, nouse ylös äläkä jää pyörimään sänkyyn.
Pidän riittävää yöunta kaiken perustana. Ilman tarpeeksi pitkää unta on mahdotonta koittaa jaksaa liikkua tai syödä terveellisesti. Aivot toimivat sumussa, asioita ei pysty miettimään järkevästi ja pienetkin asiat kaatuvat päälle. Jos uniongelmasi jatkuvat pitkään ja koet jatkuvaa väsymystä, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen. Muista, että hyvä ja riittävä yöuni on jokaisen oikeus.
Kaisan viisi vinkkiä parempaan uneen
- Iltarutiinit
- Ei puhelinta sänkyyn
- Tartu kirjaan
- Priorisoi uni ja pidä lepopäivä lepopäivänä
Parempia unia sinulle toivottaen
-Kaisa
Kaisa Honkaharju
Kaisa on vielä alle kolmekymppinen maatalon emäntä, joka yrittää lypsyjen väleissä treenata itsensä kohti kansallisen tason kärkeä 800m ja 1500m juoksumatkoilla.
Katso Kaisan vinkkejä uneen myös Juurevan joukon instagramista: @juurevajoukko
Kommentit