Toinen askel: Ravinto
Ajattele kroppaasi moottorina. Vain laadukas polttoaine voitelee moottoria ja palaa oikealla tavalla. Näin toimii myös meidän kehomme. Tarvitsemme tiettyjä ravintoaineita tiettyihin toimintoihin. Hiilihydraatit ovat energialähteemme, proteiinit ovat rakennusaineita ja rasvat ovat ns. voiteluaineita sekä energianlähteitä ja rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähteitä. On tärkeää saada näitä kaikkia ravintoaineita, jotta kehomme, eli moottorimme, toimii parhaalla mahdollisella tavalla.
Ruokailukerrat
Aloitetaan ruokailukerroista, sillä uskon tämän olevan ongelma etenkin viljelijöillä: syödään liian harvoin. Näin oli ainakin omien vanhempieni ja mieheni perheen kanssa. Aamupalaksi juodaan kahvia ja lähdetään suoraan navettaan lypsylle. Aamupala syödään, jos syödään, vasta kolme tuntia heräämisen jälkeen. Lounaaksi syödään muutama leipä ja ainut lämmin ruoka on päivällinen, joka tehdään lasten tullessa koulusta. Illalla nälkä on aivan valtava, kun on päivä vedetty kahvilla ja voileivällä. Illalla syödään valtava rasvainen iltapala, koska kroppa huutaa energiaa. Kuulostaako tutulta?
En väitä, että näin on kaikilla, mutta veikkaan päivien menevän näin melko monella. Sopivan ruokarytmin löytäminen voi olla haastavaa, varsinkin kiireaikoina, mutta pienellä suunnittelulla ja ennakoinnilla se on mahdollista saavuttaa.
Aamupala
Mielestäni hyvä päivä alkaa aamiaisesta, joten puhutaan hieman enemmän siitä. Jos sinulla ei ole aamuisin nälkä, se voi johtua raskaasta iltasyömisestä tai siitä, ettet vain ole tottunut syömään aamuisin. Aamupalan syömiseen voi oppia, ja kropan voi opettaa siihen. Aamulla syöminen on koko päivän jaksamisen perusta, joten jos jostain haluat aloittaa terveellisemmän ruokailun, niin aloita siitä.
Hyvän aamupalan valmistamiseen ei mene kauan. Itse syön joka aamu ennen aamulypsyä puuroa banaanilla ja marjoilla. Puuron valmistan mikrossa, jolloin siinä ei mene montaa minuuttia. Käyn aamunavetan jälkeen tekemässä aamutreenin, jonka jälkeen jatkan aamupalaani syömällä leipää ja kananmunia. Toimiva ratkaisu on myös tehdä esimerkiksi tuorepuuro tai smoothie illalla jääkaappiin valmiiksi.
Jos tuntuu, että puuro ei pidä nälkää, suosittelen lisäämään aamupalaan jotain proteiinipitoista esimerkiksi rahkaa, kananmunaa tai vaikka herajauhetta puuroon sekoitettuna. Hyviä aamupaloja ovat myös paljon ravintokuitua sisältävät leivät, kuten ruisleipä tai vaikka munakas.
Miten ja mitä kannattaa suosia?
Ruokailukertoja tulisi olla päivässä vähintään viisi: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Ruokaympyrän noudattaminen on todella hyvä pohja toimivaan ruokailuun. ½ lautasesta vihanneksia tai juureksia, ¼ jotain hiilihydraattia (peruna, pasta, riisi) ja ¼ proteiinia (liha, kasvisproteiini). Kasvisten lisääminen voi tuntua hankalalta, jos siihen ei ole tottunut, mutta muista, ettei kasvisten lisäämisen tarvitse tarkoittaa mitään erikoista. Esimerkiksi porkkanaraaste toimii todella hyvin.
Kun itse käyn kaupassa, pyrin ostamaan mahdollisimman tuoreita ja ravintopitoisia tuotteita. Valmisruuille on aikansa ja paikkansa, mutta niiden jokapäiväinen syönti ei ole hyvä vaihtoehto. Suosin kausikasviksia ja kotimaista tuotantoa ja seuraan pastan, riisin ja leivän ravintokuitumääriä. Suosittelen täysjyvätuotteita muillekin, koska niihin siirtymällä saa päivittäistä kuitumäärä lisättyä kuin itsekseen. Maussa ei ole paljoa eroa, mutta täysjyvätuotteissa energia on hitaammin imeytyvää, joten samalla ruokamäärällä jaksaa kauemmin. Kerma ja juustot ruoanlaitossa ovat aivan ok, kunhan kohtuudella.
Jos tuntuu, että olo on ruoan jälkeen pöhöttynyt ja väsynyt, tarkista syötkö liikaa ”höttö” hiilihydraatteja tai ovatko annoksesi liian suuria. Ruokakertoja lisäämällä voit pienentää annoskokojasi, jolloin ei tule ahmittua kerralla valtavia määriä.
Arjen vinkkejä
Oma ruokafilosofiani on syödä mahdollisimman puhdasta ravintoa. Pyrin tekemään kaikki ruokani itse alusta loppuun. Tällöin tiedän täysin mitä ruokani sisältävät. Nautin ruoanlaitosta ja erilaisten ruoka-aineiden käyttäminen on minusta hauskaa. Päiväni ovat kuitenkin varsin toiminnantäyteisiä, joten pyrin pitämään ruoanlaiton mahdollisimman simppelinä. Tähän minulla on käytössäni kolme hyvää keinoa: perusruoat, ruokien suunnittelu ja kauppapäivä.
Perusruoat
Minulla on vakioruokia, joita teen joka viikko ja usein teen ruokaa suuren määrän, jota sitä riittää usealle päivälle.
Ruokien suunnittelu
Yleensä suunnittelen koko viikon ruoat, jotta tiedän kaupassa käydessäni, mitä ostan. Jos tiedän tulevan viikon olevan kiireinen, teen ruokaa valmiiksi enemmän ja varmistan, että pakastimessa on jotain hätävaraksi. Tässä kohtaa voi myös joustaa ostamalla valmisruokia, niistäkin löytyy järkeviä vaihtoehtoja.
Kauppapäivät
Käyn kaupassa maanantaisin ja ostan perusaineet, jotka riittävät koko viikoksi. Kauppalistani muodostuu joka viikko ostettavista tuotteista sekä vaihtelevista kausituotteista. Vakiintunut kauppalista ja kauppapäivät auttavat myös vähentämään ruokahävikkiä ja säästämään rahaa.
Huolehdi sopivista ruokailuväleistä
Mielestäni yksi suurimmista virheistä on jättää syöminen väliin ja juoda vain kahvia. Tasaisella syömisellä ylläpidät jaksamista päivän mittaan ja vältät liiallisen herkuttelun. Suurin syy makean tai rasvaisen ruoan himoon on energian puute. Vannon, että jos ruokailurytmisi on kunnossa ja rakennat ateriat järkevästi, makeanhimot vähenevät huomattavasti. Jos makeanhimo ei kuitenkaan hellitä, koita lisätä proteiinia ruokailuihin.
Viimeisenä muttei vähäisimpänä
Juo vettä! Vettä tulisi saada päivässä 2–3 litraa, puolet juotuna ja puolet ruoasta. Helppo vinkki veden juonnin lisäämiseksi on juoda kahvin jälkeen saman verran vettä, mitä joit kahvia. Kannattaa hankkia myös jokin kätevä vesipullo, josta voit juoda vettä päivän mittaan. Veden juontia ei voi korvata millään, ei edes sokerittomalla mehulla. Eihän putkistojakaan huuhdota muulla kuin puhtaalla vedellä.
Kaisan viisi vinkkiä parempaan jaksamiseen:
- viisi ruokaa päivässä
- riittoisa aamupala
- puhdas ja hyvälaatuinen ruoka
- viikon ruokalistan suunnittelu
- VESI.
Lisää jaksamista arkeesi toivottaen
– Kaisa
Kaisa Honkaharju
Kaisa on vielä alle kolmekymppinen maatalon emäntä, joka yrittää lypsyjen väleissä treenata itsensä kohti kansallisen tason kärkeä 800m ja 1500m juoksumatkoilla.
Katso Kaisan vinkkejä parempaan jaksamiseen myös Juurevan joukon instagramista: @juurevajoukko
Kommentit